C’est avec une grande joie que je publie aujourd’hui mon 1er article relatif à l’alimentation !
Vous ai-je déjà dit que je voulais me reconvertir pour devenir diététicienne ? Ce n’est pas tant l’aspect régime et rééquilibrage alimentaire qui m’attire dans ce métier, mais plutôt le fait de « bien manger tout en étant bien dans sa tête ». Aider les femmes à ce que manger soit un plaisir et non plus une obsession !
Mais avant d’aborder la partie psychologique qui sera dans un second temps, je démarre déjà par toutes les bases de la nutrition en suivant une formation à distance que j’ai entamé il y a peu 🙂
Mon but est donc de vous partager ce que je vais apprendre au fur et à mesure !
Et commençons donc par la base : de quoi est composée notre alimentation ?
De quoi est composée notre alimentation ?
Notre alimentation est composée nutriments, que l’on peut distinguer en 2 groupes :
- Les micronutriments : regroupant les minéraux (calcium, magnésium, fer.. ) et les vitamines. Ils sont non énergétiques
- Les macronutriments : regroupant les protéines, les lipides et les glucides. Ce sont eux qui nous apportent de l’énergie.
Nous allons donc aujourd’hui nous intéresser aux macronutriments, ceux qui nous apportent de l’énergie.
Je suis sûre que vous avez déjà vu ces termes sur les étiquettes de composition des produits alimentaires que nous achetons 🙂 Vous les avez déjà vus mais ne savez peut être pas précisément ce que ça représente, s’il faut qu’il y en ait en petite ou grande quantité… Le but est donc que vous puissiez un peu mieux comprendre (une partie !) des étiquettes des produits que nous consommons !
Les protéines
Définition
Une protéine est un enchaînement d’acides aminés. Il faut imaginer un peu comme un collier de perles où chaque perle serait un acide aminé !
Certains de ces acides aminés peuvent être fabriqués par l’organisme, mais 8 sont qualifiés d’essentiels, car indispensables à notre organisme, et doivent être apportés par notre alimentation.
Rôle
Les protéines constituent les briques de notre organisme. Elles participent au renouvellement des tissus musculaires et du tissu osseux. Elles interviennent également au niveau de la repousse des cheveux, des ongles, des poils…
Les protéines sont très importantes pour la croissance.
Apport calorique et besoin énergétique
1g de protéines = 4Kcal
Pour un adulte, les protéines doivent constituer 10 à 20% de notre alimentation.
Les lipides
Définition
Les lipides correspondent à la matière grasse, aux graisses.
Vous avez peut être déjà entendu parler de cholestérol, triglycérides, acides gras… Ce sont des lipides !
Les lipides sont classés selon plusieurs critères :
- Les acides gras saturés
- Les acides gras monoinsaturés
- Les acides gras polyinsaturés
Je ne vais pas rentrer dans de grandes définitions chimiques, mais de manière générale, il vaut mieux éviter les acides gras saturés, et privilégier les acides gras insaturés.
Parmi ces acides gras, on trouve des « acides gras essentiels » que notre organisme ne sait pas fabriquer, et qui doivent être apportés par l’alimentation (comme les acides aminés !). Il s’agit des Oméga 3 et Oméga 6.
Rôle
Leur rôle principal est d’apporter de l’énergie, ainsi que certains types de vitamines.
Apport calorique et besoin énergétique
1g de lipides = 9 Kcal.
Pour un adulte, les lipides doivent constituer 35 à 40% de notre alimentation.
Les glucides
Définition
Les glucides correspondent aux sucres.
Les glucides sont classés en 2 groupes :
- Les sucres simples : on peut dire grossièrement qu’ils ne sont constitués que d’une ou deux molécules
- Les sucres complexes : Sont composés de plusieurs molécules (comme par exemple l’amidon). Ils vont avoir besoin d’une réaction chimique pour être « cassés », et vont donc mettre plus de temps à être digérés.
Bon là je sens que je vous perds ! 🙂
On ne peut parler de sucres sans parler d’Index Glycémique (IG) : l’IG d’un aliment mesure sa vitesse de passage dans le sang suite à son ingestion. Il peut être influencé par différentes variables comme la cuisson, la texture, ou les autres aliments qui l’accompagnent.
Rôle
Les glucides servent à apporter de l’énergie à l’organisme, notamment au cerveau et aux muscles.
Apport calorique et besoin énergétique
1g de glucides = 4 Kcal
Pour un adulte, les glucides doivent constituer 40 à 55% de notre alimentation.
Après la phase théorique, vous allez me dire, « oui ok, mais où trouver tous ces nutriments » ?
12 idées recettes pour faire le plein d’énergie !
Les protéines
Il existe 2 sources de protéines :
- Les protéines d’origine animale : viandes, poissons, œufs, produits laitiers
- Les protéines d’origine végétale : céréales, féculents, légumes secs, soja
Parmi les ingrédients à forte teneur en protéines :
- Le rôti de porc cuit : Rôti de porc à l’ail et pommes de terre de « Bon à savoir »
- Saumon cuit à la vapeur : Saumon à la vapeur mariné aux herbes de « Aux fourneaux »
- Crevettes cuites : Curry de crevettes au lait de coco de « Plat et Recette »
- Steak à base de soja : Steaks végétaux aux protéines de soja de « Tambouille et Délices »
- Lentilles cuites : Salade de lentilles vertes, betteraves et fêta de « Del’s Cooking Twist »
Les lipides
Voici quelques exemples d’ingrédients riches en « bons lipides » (donc.. en acides gras insaturés ! 🙂 )
- L’avocat : Salade de crevettes, coeurs de palmier et avocat de « Annellenor »
- Les sardines : Sardines au four à la tomate de « Recettes AZ »
- Les amandes : Granola aux noix, noisettes, et amandes de « Dans la famille cuisine »
- L’huile d’olive, de tournesol.. (à privilégier au beurre)
Les glucides
Ci-dessous quelques ingrédients riches en sucres (miel et ketchup) et en amidon (pâtes et pommes de terre) :
- Miel : Tarte à la courgette, au chèvre et au miel de « Marmiton »
- Ketchup : Une recette de ketchup maison de « Chef Nini », tout simplement !
- Pâtes au blé complet : Pâtes au blé complet, saint jacques et crevettes de « Charlie Cocotte »
- Pommes de terre cuite à l’eau : Gratin de poireaux aux pommes de terre de « L’eau à la bouche »
De manière générale, il faut bien entendu avoir une alimentation variée et équilibrée, c’est ça qui compte !
J’espère que cet article vous en aura appris un petit peu plus sur les bases de notre alimentation. D’autres articles de ce type viendront par la suite ! 🙂
Sources: CNFDI
