Ma 1ère semaine VEGAN : les bases à connaître

Cette semaine, je vous parle alimentation… Vegan !

Manière de manger très en vogue depuis quelques années maintenant, pour cette année 2019, j’avais dans l’idée de tester durant une semaine ce mode d’alimentation.

Actuellement, je ne m’impose pas de restrictions particulières, je mange de tout. Sauf ce que je n’aime pas trop, comme les crustacés, mais c’est plus par goût. Autrement, je mange de la viande, du poisson, des oeufs, du lait de vache, bien entendu des légumes, des féculents, bref, de tout !

Pourquoi vouloir changer me direz vous ? Pour deux raisons principalement :

• La 1ère : je suis toujours sceptique sur la qualité de la viande et du poisson que j’achète. Je ne prends jamais le 1er prix, j’essaie toujours de prendre des aliments qui ont « une bonne tête », avec quand c’est possible un label rouge ou autre. Mais avec tout ce qu’on entend : les animaux nourris aux antibiotiques, les fameuses nitrites dans le jambon… Et je ne parle même pas des plats préparés. Donc je me demande bien au final qu’est ce qu’on nous fait ingurgiter.

• La 2nde  : raison écologique. Je vous laisse consulter cet article relatant le coût environnemental de la production de viande. Voici un extrait : « On considère qu’en 2050, la moitié des céréales produites sur Terre servira à nourrir les animaux et non les êtres humains. Les animaux d’élevage dévorent les céréales avec à la clé un coût environnemental bien supérieur à ce qu’on imagine. La viande est tout sauf écolo… ». Donc au final, plutôt que d’utiliser des céréales pour nourrir des animaux que nous finissons par manger, pourquoi ne pas manger directement les céréales ?

 

Est ce utile de vous illustrer la tête de mon homme quand je lui ai fait part de cette idée, un peu désespéré de devoir encore subir une de mes nouvelles lubies alimentaires et écolos lol

Me voilà donc partie dans la quête du « manger vegan ».

Bon, c’est bien joli tout ça de vouloir rejoindre pour une semaine ce mode d’alimentation, mais au final, je m’y perds un peu entre vegan, végétarien, végétalien, flexitarien… !

Voici donc un petit rappel de définitions :

Les différents régimes

Régime végétarien : Régime qui exclut la viande, le poisson et les fruits de mer. Il tient cependant compte des fruits et légumes, céréales, féculents, œufs, et des produits laitiers.

Régime végétalien : Idem que le végétarien, ce régime exclut la viande, les poissons, et les fruits de mer, mais aussi de manière plus large, tout ce qui a une origine animale. Exit donc les oeufs et les produits laitiers, et même le miel.

Régime vegan : Régime qui dispose des mêmes principes que le régime végétalien, mais qui bannit en plus de l’alimentation toute consommation de produit animal dans la vie en générale. Les personnes ayant un mode de vie vegan n’achètent donc pas de cuir ou de fourrure.

Régime flexitarien : Ce régime est adopté par des personnes qui mange la plupart du temps végétarien, mais s’autorisent des écarts en mangeant de temps en temps de la viande ou du poisson.

 

Voici un petit résumé en image de Healthy Student (cliquez pour agrandir) :

Voilà qui est plus clair !

 

Etre vegan pendant une semaine devrait être au moins faisable dans ma vie de tous les jours : je ne suis pas du style à acheter de la fourrure, quant au cuir, je dois avoir quelques chaussures mais je n’en achète pas tous les 4 matins non plus ! Voilà déjà une première étape franchie !

Ensuite au niveau de l’alimentation, perso, quand on me dit « vegan », je pense « tofu », « soja », « graines »… Ce sont de vagues mots clés, mais plus précisément, au final par quoi je remplace la viande, le poisson, le lait, et les œufs ? Quels sont les « essentiels » d’une telle alimentation ?

Je vous partage donc ci-dessous mon enquête !

Par quoi remplacer les ingrédients d’origine animale ?

*Remplacer la viande et le poisson

Je crois que c’est ce qui me « turlupine » le plus ! Tellement habituée à manger soit un poisson, soit une viande avec un accompagnement, j’ai l’impression que mon plat manque de consistance si j’ai seulement des légumes ou des céréales !

La viande est ce qui nous apporte notre besoin en protéines. Or, nous en consommons souvent plus que ce dont nous avons besoin. De plus, la viande contient aussi pas mal de graisses, pas forcément très bonnes pour notre santé.

L’alternative est donc de manger à la place des légumineuses ou des céréales.

Je ne sais pas vous mais pour moi la frontière entre légumineuses et céréales est un peu floue !

Désirant en savoir davantage, j’ai trouvé cet article de Mamy Nadine qui résume bien la nuance :

• Céréales : Ce sont des plantes dont les grains riches en amidon sont utilisés, transformés ou non, dans l’alimentation humaine et animale. Cela concerne l’avoine, le blé, l’épeautre, le maïs, le millet, l’orge, le riz, le sarrasin, le seigle.

• Des légumineuses : Ce sont des plantes qui portent des fruits en gousse. Ces dernières sont proches des céréales d’un point de vue nutritionnel. C’est une bonne source de protéines et de glucides complexes, qui protègent en plus du diabète. On retiendra les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots secs, les fèves ou encore le soja.

Encore une petite infographie qui résume bien l’information !

Petit focus obligatoire sur le soja quand même : vous pouvez le privilégier sous toutes ses formes, car il est une excellente source de protéines !

• Intégrer par exemple des dés de tofu dans vos recettes
• Réaliser des steaks végétaux à partir de soja et de légumineuses
• Utiliser des protéines de soja texturées : assimilables à de la viande hachée, idéales pour une sauce bolognaise par exemple ou un hachis parmentier !

On peut également compléter l’apport en protéines par la consommation de fruits oléagineux : très bons pour la santé (riches en magnésium, fer, calcium, oméga 3, et protéines donc), vous pouvez opter pour des noix, des amandes, des pistaches, des noisettes, des noix de cajou, ou encore des pignons. De plus, ils apporteront du croquant à vos plats !

Vous pouvez aussi les intégrer sous forme de purée : d’amandes, de tahin, de noisettes…

 

*Remplacer les œufs et les produits laitiers

Deuxième point qui me « tracasse » un peu !

Les œufs :

• On retrouve notre ami le soja, sous forme de tofu soyeux : très utile pour remplacer les œufs, la crème ou le lait dans les préparations sucrées ou salées.
• Les fécules de pomme de terre ou de maïs peuvent aussi servir de liant.
• De la compote de pomme (à hauteur de 60g dans une préparation)
• Une banane peut aussi faire l’affaire pour des muffins ou des cookies par exemple !

 

Les produits laitiers : Grande adepte du lait de vache (oui je sais, c’est pas très bon !), l’alternative est d’opter pour des laits végétaux : lait de soja (oui encore !), amande, riz, coco, avoine, épeautre… J’ai déjà eu l’occasion de consommer du lait d’amande, c’était pas mauvais !

Je suis en revanche plus sceptique sur le soja : pour avoir goûté également des yaourts, j’avoue que je n’ai pas été très fan et suis rapidement repassée au lait de vache. C’est une habitude à avoir je pense. Ce sera l’occasion de tester ma yaourtière Multi Délices avec du lait de soja !

 

*Remplacer le beurre 

Je cuisine peu avec du beurre, ce n’est pas tant à ce niveau que cela me pose problème. Par contre, le beurre sur mes tartines du matin, c’est assez sacré chez moi !

Les purées d’oléagineux : je vous en parlais un peu plus haut, la purée de noix de cajou, de noisettes, ou de sésame peuvent être des bonnes alternatives pour remplacer le beurre, notamment celui des tartines.

Beurre végétal : Et bien oui cela existe ! Je me dis que la consistance doit se rapprocher davantage du « beurre traditionnel », le changement doit être moins brutal !

Huiles végétales : Là bien sûr je ne parle pas des tartines, mais plutôt pour une utilisation en cuisine. J’ai déjà pour habitude d’utiliser de l’huile d’olive, et parfois de l’huile de coco, dont le goût est neutre. Vous avez également l’huile de tournesol, ou de sésame. Évitez toutefois pour la cuisson l’huile de noix ou de colza.

 

*Les fruits et légumes

J’ai envie de dire : la base quel que soit le mode d’alimentation ! Aucune restriction ! Privilégier les produits de saison évidemment. Et essayer de les manger sous différentes formes pour varier, chose que je ne fais pas forcément c’est vrai. Autant des woks ou des salades composées font partie de mon quotidien, autant je ne pense jamais à manger des fruits en version jus ou smoothie !

Voilà donc les bases posées.

 

L’interview d’Alice

J’ai quand même eu envie d’aller un peu plus loin, en voulant échanger avec une personne vraiment vegan depuis un moment.

Connaissez vous le blog d’Alice : Au vert avec Lili ? Bien que ce ne soit pas mon alimentation quotidienne, cela fait quelques années que je la suis avec ses recettes vegan, qui montre qu’on peut très bien manger avec ce mode d’alimentation !

Alice a eu la gentillesse de nous apporter son témoignage, voici donc une petite interview, qui répondra peut être à quelques questions que vous vous posez !

Depuis combien de temps manges tu vegan et quelles sont les raisons qui t’ont poussée à le devenir ?

Pour commencer, j’aimerais revenir sur le terme « vegan ». Je n’aime pas me présenter ou me définir comme telle, pour différentes raisons. La première est que je n’apprécie pas de me mettre dans des cases, de m’étiqueter (j’ai, du reste, réalisé une vidéo à ce sujet, que j’ai postée sur ma petite chaîne YouTube), de me définir en somme.

La seconde, c’est que le véganisme reste pour moi un idéal à atteindre. Car, dans notre société, il est difficile de demeurer en accord avec ses valeurs, de rester à distance de tout produit animal. Je pourrais m’étendre sur ce sujet, mais l’interview prendrait alors le format d’une discussion philosophique et je ne veux surtout pas ennuyer tes lecteurs !!!

Pour revenir à ta question initiale, disons que je m’abstiens de cuisiner des produits d’origine animale depuis 2012, date à laquelle j’ai lu « Faut-il manger les animaux ? » de Jonathan Safran Foer. Cet ouvrage m’a ouvert les yeux sur la manière dont les animaux étaient traités au quotidien pour leur chair, leur lait ou leurs œufs, et m’a fait prendre conscience qu’une autre façon de faire était sûrement possible. Depuis, j’ai lu PLEEEIN de livres sur le sujet, j’ai fait des formations, rencontré plusieurs professionnels, j’ai également acquis de nombreuses connaissances et compétences en cuisine végétale et je peux affirmer ceci : non seulement c’est possible de vivre sans produits d’origine animale (viande, lait, cuir, zoo…) mais en plus c’est génial !!! On découvre de nouvelles choses, de nouveaux produits, de nouvelles manières de faire… et en plus on se sent bien dans ses baskets, en accord avec ses valeurs.

 

Quelles sont les difficultés que tu as rencontrées au début ?

Je ne savais pas comment faire autrement, comment cuisiner sans viande ou poisson, comment préparer un gâteau sans œufs ou sans lait. Et puis quand je parlais de mon choix de vie à mes proches, on levait les yeux au ciel ou on entamait un débat sans fin.

Peu de personnes acceptaient le fait que je refuse de me nourrir ou de me vêtir de façon conventionnelle. Chaque repas pris à l’extérieur était sujet à discussion, alors que je voulais juste déjeuner en paix. J’ai automatiquement été marginalisée parce que je mangeais différemment. Des courses en magasin, un repas chez des amis, une virée shopping… me renvoyaient en pleine face que les « gens comme moi » étaient minoritaires, qu’il fallait s’affirmer sérieusement pour ne pas qu’on me rit au nez ou qu’on me provoque sans cesse avec des « et la carotte, elle souffre pas quand on la coupe ? », « mais si on ne mange plus d’animaux, ils vont nous envahir !! » (véridique), et j’en passe…

 

Comment ça se passe au niveau social ? Dans ta famille, chez des amis ? Est ce qu’ils adhèrent tous à ce type d’alimentation ou font-ils un plat spécifique pour toi ?

Les premiers temps, c’était un peu compliqué. Mes proches ne me comprenaient pas, beaucoup pensaient que le véganisme était une lubie qui allait me passer. Et puis, quand ils ont compris que je ne rigolais pas, ils ont accepté mon choix et se sont adaptés.

Ma famille et mes amis les plus proches jouent le jeu lorsque je mange avec eux et tout le monde est alors logé à la même enseigne. Certaines personnes ont plus de mal à abandonner la viande ou le fromage le temps d’un repas et dans ce cas, un plat spécifique est préparé pour moi. Il m’est aussi arrivé à de nombreuses reprises de n’avoir rien pour moi. Je devais alors me contenter du pain ou des accompagnements.

Manger différemment parce que c’est un choix n’est parfois pas pris au sérieux, contrairement au fait de se nourrir autrement parce qu’on a une allergie alimentaire ou qu’on suit une religion. C’est bien dommage !

 

Quelles sont tes astuces pour t’organiser en cuisine ?

Je planifie mes menus de la semaine la veille du marché hebdomadaire, histoire d’avoir une liste de courses bien définie, ce qui me fait gagner beaucoup de temps. Cela me permet aussi de veiller à l’équilibre alimentaire, de vérifier que mes repas sur la semaine contiennent tous les apports nécessaires, d’anticiper d’éventuelles sorties ou repas sur le pouce. Avant chaque repas, je sais alors ce que je dois préparer et combien de temps ça va me prendre. Pour moi, tout part de là.

 

Tu es une jeune maman depuis un peu plus d’un an. As tu des conseils à donner en matière d’alimentation vegan avec les enfants ?

Des conseils, peut-être pas, car je suis persuadée que chaque parent sait ce qui est le plus adapté à son enfant. Personnellement, cependant, je veille à rester souple. Pour être honnête, si ça ne tenait qu’à moi, mon fils ne mangerait AUCUN produit d’origine animale, ses repas seraient entièrement bio, parfaitement équilibrés, sans aucun additif, 100% maison… Il en est autrement !!

Parfois, je suis juste crevée et un petit pot (bio tout de même) me dépanne bien. D’autres fois, Gabriel réclame le gâteau d’un petit copain et je laisse la maman lui en donner un même s’il n’est pas vegan ni bio. Je fais des compromis en quelques sortes. Car si je veux que mon bébé soit bien nourri et qu’il grandisse bien, j’ai également envie qu’il ait une vie sociale riche, et qu’il fasse ses propres choix un jour.

Aussi, je reste flexible. Sans déroger cependant à ceci : mon fils ne mangera pas de viande tant qu’il ne saura pas d’où elle provient. Ensuite, libre à lui de faire ses propres choix en connaissance de cause.

 

Vous avez maintenant toutes les clés en mains pour vous lancer dans une semaine vegan !

Oui mais quoi manger et comment s’organiser ?

Je vous donne rendez vous la semaine prochaine pour ma semaine de menus, faite exclusivement avec des recettes de Lili !

• Récap des menus de la semaine avec recettes
• Listes de courses
• Organisation en cuisine
• Et bien sûr mes impressions !

Et vous ? Mangez vous régulièrement vegan ?