Les MENUS de ma 1ère semaine VEGAN

Je vous en parlais la semaine dernière : me voilà lancée dans une semaine VEGAN, à savoir une semaine sans manger de produit animal ! On oublie donc la viande, le poisson, les produits laitiers, le beurre, les œufs, le miel.. Bonjour céréales et légumineuses, lait végétaux et tofu !

Je vous présentais alors les bases à connaître pour se lancer dans une telle alimentation. Par quoi pouvons nous combler notre besoin en protéines, habituellement apporté par la viande et le poisson ? Comment préparer une quiche si les œufs sont bannis ?

En bonus, j’avais eu la chance de pouvoir interviewer Alice, auteur du blog vegan « Au vert avec Lili », qui nous partageait ses motivations et ses astuces en cuisine !

Je vous invite donc à aller consulter mon article qui vous apportera de multiples informations 🙂

Les bases étant posées, j’ai souhaité vous partager ma semaine de menus, tirée du blog de Lili évidemment ! Et bien entendu, vu que l’organisation c’est mon dada, je compte bien vous détailler :

• Les recettes choisies
• La liste de courses
• La manière dont je me suis organisée pour tout cuisiner en avance
• Et bien sûr, le fichier PDF à télécharger avec tout ce que je viens de vous énoncer !

 

Au menu cette semaine :

J’ai mis sur chaque repas le lien vers la recette de Lili, n’hésitez pas à cliquer ! 

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi
Midi	Pâtes aux champignons et tofu fumé	Hachis parmentier butternut et pommes de terre, carottes, échalotes et saucisse au tofu	Courge butternut farcie au tofu et épinards	Hachis parmentier butternut et pommes de terre, carottes, échalotes et saucisse au tofu	Pâtes aux champignons et tofu fumé
Soir	Salade de lentilles, quinoa et crudités	Salade au quinoa, lentilles, betterave, butternut rôti, mandarines	Galettes veggie carottes, lentilles et curcuma avec salade verte	Salade de lentilles, quinoa et crudités	Flan de poireaux au tofu soyeux et farine de pois chiches avec salade verte

 

J’innove un peu ma présentation pour que vous puissiez encore mieux vous organiser ! 

En effet, dans la folie de vouloir tester au mieux cette semaine, j’ai cuisiné beaucoup de plats différents. Je vous avoue que ça m’a pris pas mal de temps, j’en avais un peu marre à la fin !

De ce fait, dans le fichier PDF que vous pourrez télécharger à la fin, j’ai attribué un code couleur à chaque recette, avec les ingrédients correspondants dans cette même couleur. Ainsi, si vous ne voulez pas TOUT faire, vous pourrez facilement sélectionner la recette dont vous avez envie.

Je l’ai fait uniquement dans le fichier PDF car je me dis que si vous devez imprimer, la présentation du fichier est mieux que cette de l’article !

Le but étant que vous ayez le choix, et que vous vous y retrouviez facilement.

 

Mon organisation

 

 

J’ai choisi de commencer quelques préparations le samedi pour que ce soit plus digeste le dimanche.

 

Samedi :

J’ai fait le choix de prendre des légumes frais, mais vous pouvez gagner environ 30 min d’épluchage et découpage si vous prenez en version surgelée des dés de courge, des épinards, des poireaux, et des champignons.

Ingrédients	Qté	Recette(s) correspondante(s)	A faire	Temps
Courge butternut	2	– Courge butternut farcie au tofu et aux épinards – Salade au quinoa, lentilles, betterave, butternut rôtie, mandarines, canneberges – Hachis parmentier butternut et pommes de terre, carottes, et échalotes	– Eplucher les deux courges. Couper le bout le plus fin, et détaillez en petits morceaux. Gardez la plus grosse partie intacte. – Mettre le tout dans des Tup’.	13 min
Poireau	1	Flan de poireau au tofu soyeux et farine de pois chiches	– Laver et couper le poireau en morceau. – Mettre au congélateur (la recette étant prévue pour la fin de semaine)	3 min
Salade	1	– Salade de lentilles, quinoa et crudités (quelques feuilles) – Flan de poireau au tofu soyeux et farine de pois chiches avec salade – Galettes veggie avec salade	– Laver la salade et placer le tout dans un contenant hermétique au frais	5 min
Epinards	350g	– Courge butternut farcie au tofu et aux épinards (250g) – Salade au quinoa, lentilles, betterave, butternut rôtie, mandarines, canneberges (100g)	– Option : Enlever les branches – Laver les épinards et les placer au frais dans un saladier	6 min ou  9 min
Champignons	470g(Environ 5 gros)	Pâtes aux champignons et tofu fumé	– Laver et couper les champignons. – Placer le tout dans un contenant hermétique au frais.	5 min
Echalotes	3	– Salade de lentilles, quinoa et crudités – Courge butternut farcie au tofu et aux épinards – Hachis parmentier butternut et pommes de terre, carottes, et échalotes	– Coupez les échalotes. – Placez le tout dans un contenant hermétique, ou dans 3 contenants différents (pour avoir la qté exacte)	8 min
TOTAL				Environ 45 min

 

 

Dimanche :

Etape	Ingrédient / Plat	Qté	Recette(s) correspondante(s)	A faire	T = Heure de début en cuisine
1 T0	Courge (en morceaux)	500g + 500g	– Hachis parmentier butternut et pommes de terre (500g) – Salade au quinoa, lentilles, betterave, butternut rôtie, mandarines, canneberges (500g)	Préchauffez le four à 200°. Diposez les morceaux de courge sur une plaque de cuisson. Arrossez d’huile d’olive, saler, et mettre au four pendant 30min.	T+5min
2	Lentilles vertes	50g + 200g + 30g	– Salade de lentilles, quinoa et crudités (50g) – Salade au quinoa, lentilles, betterave, butternut rôti, mandarines (200g) – Galettes veggie carottes, lentilles et curcuma (30g)	Préparer 3 casseroles d’eau pour y faire cuire chaque ingrédient. – Lentilles vertes : mettre 3 fois leur volume d’eau et laissez cuire à feu doux 20 à 40min selon les indications du paquet. – Lentilles corail : mettre 3 fois leur volume d’eau et laissez cuire 10 à 20min (selon indications du paquet) – Quinoa : mettre 2 fois son volume d’eau. Portez à ébullition, baisser le feu et laisser cuire à couvert sur feu doux jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.	T+Variable !
	Lentilles corail	50g	– Salade de lentilles, quinoa et crudités
	Quinoa	50g + 100g	– Salade de lentilles, quinoa et crudités (50g) – Salade au quinoa, lentilles, betterave, butternut rôtie, mandarines (100g)
3	Pommes de terre	500g	– Hachis parmentier butternut et pommes de terre	Pendant que les lentilles cuisent, lavez et épluchez les pommes de terre. Coupez les en morceaux. Plusieurs options pour les cuire : – Pour ma part, au Cookeo. – A défaut, si vous avez encore de la place, lancez une 4e casserole d’eau pour les cuire (une cuisson de lentilles devrait se terminer pendant le découpage en morceaux et vous permettre de lancer les pommes de terre). Temps de cuisson : 20-25min.	T+30min
4	– Une fois les lentilles vertes, corail et quinoa cuits, égouttez le tout et placer dans des Tup’. Mon conseil : prélevez 100g de lentilles vertes cuites (pour 2 pers) pour les mettre un Tup’ à part, pour réaliser plus tard les galettes veggies. – Les morceaux de courge au four doivent également être à terme de leur cuisson. Les mettre dans une coîte de conservation.
5	Courge farcie	2 grosses parties de la courge	– Courge butternut farcie au tofu et épinards	– Coupez chaque courge en 2, de manière à avoir 4 demi courges. Je ne l’ai pas fait mais je conseille après coup d’enlever la peau. – Enlever les graines et les filaments. – Versez un peu d’eau dans un plat à gratin et y déposer les moitiés de butternut. – Enfournez 45 min.	T+50min
6	Les pommes de terre (avec mon Cookeo) sont cuites ! Placez dans une boîte de conservation.
7	Se mettre à jour de la vaisselle !				T+1h05
8	Les lentilles vertes sont cuites (je les ai laissées 40 min). Egouttez et placez dans une boîte. Refaites un peu de vaisselle si besoin !				T+1h15
9	Carottes	3 + 2 + 2	– Salade de lentilles, quinoa et crudités (3 carottes) – Galettes veggie (2 carottes) – Hachis parmentier butternut et pommes de terre, carottes, échalotes et saucisse au tofu (2 carottes)	– Epluchez les carottes, et râpez chaque « lot » de carottes. Pour aller plus vite, j’utilise un robot de la marque « Kenwood ». Mettre ensuite dans des contenants. On ne voit pas très bien, mais  j’ai mis dans des bocaux et inscrit au feutre à quelle préparation correspondait chaque bocal.	T+1h35
10	Entre temps, les 1/2 courges ont fini de cuire, sortez les du four et réservez.
11	Mettez vous à jour de la vaisselle !
12	Pâtes aux champignons et tofu fumé	–	–	– Préparez une casserole d’eau et faire cuire 250g de pâtes le temps indiqué. – Pendant ce temps, récupérez les champignons découpés la veille. – Dans une sauteuse, faites les revenir dans un filet d’huile d’olive pendant 10 min à couvert. – Détaillez le tofu fumé en petits dés (100g) et l’ajouter aux champignons. – Versez 1 c.à.s de moutarde à l’ancienne ainsi de 25cl de crème soja dans la sauteuse. Bien mélanger, et poursuivre la cuisson 1 à 2 min.Répartissez dans des Tup’ pour votre repas de demain midi ! Placez le reste au congélateur si vous ne comptez pas les manger dans les 3 jours.	T+2h10

Voici le fichier à télécharger dans lequel vous retrouverez :

• Les étapes citées précédemment
• Les étapes à faire durant la semaine
• La liste de courses par rayon, et par recette (pour que vous ayez le choix, si vous ne voulez pas tout faire !)

Téléchargez ici : Menu de la semaine VEGAN

Et les desserts dans tout ça ?

Qui dit semaine vegan dit pas de produits laitiers ! Il fallait donc trouver là aussi une alternative.

Mes deux principaux desserts :

• Yaourts : j’en mange un tous les matins au petit déjeuner, et un de temps en temps le midi.
• Crème au chocolat : mon petit plaisir !

Je réalise le tout avec ma yaourtière Multidélices ! Et à base de lait de vache, ainsi qu’avec des œufs pour la crème dessert.

Alternative trouvée avec de nouveau du soja :

• Pour les yaourts : j’ai tout simplement remplacé le lait de vache par du lait de soja (je l’ai choisi aromatisé à la vanille).

• Pour les crèmes desserts : j’ai choisi cette mousse au chocolat express au tofu soyeux de Lili. Il suffit de faire fondre le chocolat au bain marie, puis de mélanger le tout au tofu soyeux (qui remplace les œufs dans cette préparation), et mettre au réfrigérateur. Le tour est joué !

Bon je vous mets la photo, mais je vous l’accorde visuellement c’est pas forcément très appétissant !

 

 

Bilan de la semaine

Quelques « entorses » à la règle !

J’avoue, ma semaine n’a pas été totalement vegan ! De petites entorses ont été faites :

• Le beurre : j’en utilise sur mes tartines du matin. J’étais partie pourtant pour acheter du beurre végétal. Je n’en ai trouvé qu’à l’huile de palme. Et ça, c’est niet ! Avec toute la déforestation engendrée pour la production de cette huile, j’essaie d’en acheter le moins possible ! J’ai donc testé de « beurrer » mes tartines avec de la purée de noisettes. Résultat assez bourratif ! Au moins je n’ai pas eu faim de la matinée 🙂 Mais j’avoue avoir utilisé du beurre traditionnel la plupart du temps pour mon petit déj’.
• Les yaourts : pour préparer des yaourts avec ma Multidélices, il est nécessaire d’avoir un ferment, ou un yaourt du commerce. J’ai utilisé un yaourt que j’avais déjà, à base de lait de vache donc.
• Le fromage râpé : j’ai utilisé du fromage râpé « traditionnel » pour mettre sur mon hachis parmentier. Il existe apparemment du fromage râpé végétal, mais je n’en ai pas trouvé.

A part ces 3 items, j’ai plutôt bien respecté le principe le reste du temps !

 

Comment j’ai vécu la semaine 

Alors comment vit on une semaine sans viande, ni poisson, ni produits laitiers ? Je dirais qu’une semaine (5 jours précisément !), c’est largement faisable.

Ce qui a commencé à me manquer à la fin de la semaine, c’est un bon morceau de fromage. Mais la viande ou le poisson ne m’ont pas spécialement manqué.

En ce qui concerne le tofu : consistance un peu particulière, pas mauvais, je dirais que ça se laisse manger de temps en temps !

Pour ce qui est des yaourts, je redoutais un peu le lait de soja. J’avais déjà eu l’occasion d’en manger, le goût ne me plaisait pas forcément. Finalement ça a été ! De plus, des yaourts au lait de soja sont moins bourratifs que ceux au lait de vache. Je me sentais un peu moins « ballonnée » ! 🙂

Par contre pour les mousses au tofu soyeux, j’ai eu un peu plus de mal. La consistance ne m’a pas trop plu.

Est ce que j’ai eu faim ? Ni plus ni moins que d’habitude !

 

Et mon homme dans tout ça ?

Autant vous dire que quand je lui ai dit que nous allions faire une semaine vegan, il n’a pas sauté de joie ! Il n’a pas fait vegan à 100% vu qu’il a mangé du fromage, un repas à l’extérieur dans la semaine… Mais il a bien joué le jeu quand même !

Je me suis dit que le tofu fumé et les saucisses au tofu ne passeraient vraiment pas. Je m’attendais à ce qu’il me demande un steak de bœuf de 500g à la fin de la semaine… Et bien non ! Il a aimé tous les plats proposés !

Par contre les yaourts et la mousse au chocolat ne sont absolument pas passés ! Le lait de soja est vraiment LE truc qu’il a détesté. Les yaourts ont donc baigné toute la semaine dans 3 tonnes de sirop d’érable pour faire passer le goût lol, rien n’y a fait ! Et les mousses… En soit le tofu soyeux n’a pas de goût spécifique, mais la consistance ne lui a pas plu.

 

Au final…

… cette semaine était intéressante ! Ce fut varié, car on a mangé des plats que nous n’avions pas l’habitude de consommer. Et j’ai ainsi pu constater qu’on peut très bien manger, en étant rassasié, sans pour autant manger de produits venant des animaux. Les céréales et autres produits végétaux peuvent tout à fait se substituer !

Est ce que je vais devenir 100% vegan ? Je vais être honnête, non. Ne serait ce que pour les produits laitiers, je ne suis pas prête pour l’instant à me passer de lait de vache, ou encore des œufs.

Pourquoi pas en revanche manger 1 ou 2 jours par semaine végétarien, ça c’est envisageable ! Et à terme, peut être devenir « flexitarienne », c’est à dire ne manger que de temps en temps de la viande ou du poisson.

 

J’espère que ma première expérience vegan vous aura plu, et vous aura donné envie à vous aussi de tester l’expérience !

D’ailleurs, quelles sont vos habitudes alimentaires ? Mangez vous souvent de la viande et du poisson ?